¿Reverse Nordics o extensiones de cuádriceps?

Ambos ejercicios tienen un gran potencial para desarrollar fuerza, mejorar la movilidad y prevenir lesiones. Pero, ¿cuál es mejor? ¿Cuál deberías incluir en tu entrenamiento?

Estas son algunas de las preguntas más comunes cuando hablamos de Reverse Nordics y extensiones de cuádriceps. Hoy vamos a responderlas para que tengas una comprensión completa de cada uno y puedas tomar la mejor decisión para tu entrenamiento.

Reverse Nordics

Los Reverse Nordics trabajan los cuádriceps en su posición alargada.

Como puedes ver en la imagen, el atleta está realizando un Reverse Nordic y acercándose a la parte más baja del movimiento. 

Este es el punto donde los cuádriceps están casi completamente estirados, lo que lo convierte en el momento más desafiante del ejercicio.

En este rango final, cuando los músculos están estirados, los tendones y ligamentos empiezan a participar más, estabilizando las articulaciones y absorbiendo la carga.

Beneficios

• • Aumentas la capacidad de los cuádriceps para manejar cargas bajo estiramiento.

  • Fortaleces los tejidos alrededor de las rodillas, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la movilidad.

Entrenar Reverse Nordics de manera constante puede:

• • Reducir el riesgo de lesiones en las rodillas.

  • Mejorar la flexibilidad y fuerza de los cuádriceps en rangos alargados.

  • Incrementar la estabilidad de las rodillas.

  • Disminuir el dolor en la parte frontal de las rodillas.

Ahora hablemos de las extensiones de cuádriceps...

Extensiones de Cuádriceps

Las extensiones de cuádriceps son una opción más popular que los Reverse Nordics por varias razones:

• • Son más fáciles de realizar, especialmente para principiantes.

  • Las máquinas para hacerlas son comunes en la mayoría de los gimnasios.

  • Las extensiones de cuádriceps aíslan este músculo, enfocándose en su posición acortada.

Como se muestra en la imagen, la parte más difícil del movimiento es al final, cuando los cuádriceps están completamente contraídos y las piernas rectas. A diferencia de los Reverse Nordics, donde los tendones y ligamentos juegan un papel importante, las extensiones de cuádriceps se enfocan directamente en los músculos.

Beneficios:

• • Ayudan a ganar tamaño muscular.

  • Mejoran la fuerza general de los cuádriceps.

  • Incrementan el flujo sanguíneo, lo que favorece la recuperación (dependiendo de cómo las realices).

Además, son una excelente forma de calentar o recuperar después de hacer Reverse Nordics. Unas pocas series ligeras de extensiones de cuádriceps pueden aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos para trabajos más intensos.

¿Cuál deberías hacer?

¡La respuesta es ambos!

Los Reverse Nordics y las extensiones de cuádriceps trabajan los cuádriceps de maneras diferentes. Como tienen curvas de fuerza opuestas, se complementan muy bien.

Entrenar ambos ejercicios proporciona un desarrollo completo de los cuádriceps, fortaleciendo tanto en rangos largos como cortos.

Eso sí, cuando decimos que puedes entrenarlos juntos, no tiene que ser el mismo día. Ambos pueden formar parte de tu programa de entrenamiento en diferentes momentos.

Si buscas fuerza y tamaño elite en los cuádriceps mientras proteges tus rodillas de lesiones, incorporar ambos ejercicios en tu rutina es una gran estrategia.

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