Los 5 Mejores Ejercicios para Glúteos: Tamaño Y Fuerza

En este artículo, hablaremos sobre los mejores ejercicios para glúteos que, con el tiempo, aumentarán su tamaño y fuerza, sin descuidar otras áreas importantes como la zona lumbar y las caderas.

Y lo mejor de todo, te diremos cómo puedes realizar cada uno de estos ejercicios en casa utilizando el mejor equipo para glúteos del mercado: la Hyper Pro.

A continuación, te presentamos los mejores ejercicios para conseguir glúteos más grandes y fuertes:

1. Hip Thrust (Elevación de Cadera)

Por qué funciona:

• Aísla y activa los glúteos de manera efectiva.

• Trabaja los glúteos en su posición acortada, siendo más difícil en la parte alta del movimiento.

• Es un ejercicio altamente efectivo para la hipertrofia de los glúteos.

Consejos Pro:

• Si lo sientes más en los isquiotibiales, tus pies pueden estar demasiado hacia adelante.

• Si lo sientes más en los cuádriceps, tus pies pueden estar demasiado cerca de los glúteos.

• Usa un protector en la barra (barbell pad) para evitar molestias en las caderas.

2. Sentadilla Búlgara (Bulgarian Split Squat)

Por qué funciona:

• Trabaja los glúteos y los muslos al mismo tiempo.

• Activa los glúteos en una posición más extendida, asegurando que se trabajen en todo su rango de movimiento.

Consejos Pro:

• Experimenta con tu posición hasta encontrar una postura cómoda.

• Haz una pausa en la parte baja antes de subir para asegurar una mejor activación de los glúteos.

• Mantén una ligera inclinación de las caderas hacia adelante para comprometer aún más los glúteos.

3. Extensión de Espalda a 90 Grados (90-Degree Back Extension)

Por qué funciona:

• Ayuda a equilibrar la cadena posterior trabajando los glúteos y la zona lumbar simultáneamente.

Consejos Pro:

• Redondear los hombros y la parte superior de la columna durante el movimiento puede enfocarse más en los glúteos.

• Haz una pausa en la parte alta para un desafío adicional en los glúteos.

4. Hiperextensión a 45 Grados (45-Degree Hyperextension con Enfoque en Glúteos)

Por qué funciona:

• Trabaja glúteos, zona lumbar e isquiotibiales al mismo tiempo, maximizando el tiempo en el gimnasio.

Consejos Pro:

• Similar a la extensión de espalda a 90 grados, redondear la parte superior de la espalda ayuda a centrar el trabajo en los glúteos.

• La mayoría de las personas son más fuertes en el ángulo de 45 grados que en el de 90 grados. Si añades peso, abrázalo contra tu pecho para mantener los hombros redondeados durante el movimiento.

• Apuntar ligeramente los pies hacia afuera puede activar más los glúteos.

5. Reverse Hyper (Hiperextensión Reversa)

Por qué funciona:

• Fortalece los glúteos en su posición acortada, maximizando el flujo sanguíneo en la zona.

• También es efectivo para llevar flujo sanguíneo a la zona lumbar.

Consejos Pro:

• Comienza con tu propio peso corporal para evaluar la tolerancia de tu zona lumbar antes de añadir resistencia, ya que este movimiento puede ser muy desafiante.

Es importante destacar que, para algunas personas, la fuerza de la zona lumbar puede ser el factor limitante en sus avances con los glúteos. Priorizar la fuerza de la zona lumbar es esencial para evitar limitaciones al construir glúteos más grandes y fuertes.

¿Cómo Conseguir Glúteos Grandes y Fuertes Sin Necesidad de Ir al Gimnasio?

Puedes realizar todos estos ejercicios desde la comodidad de tu hogar. Sin embargo, normalmente se requiere equipo especializado, y comprarlo por separado puede ser costoso y ocupar mucho espacio.

Es la mejor herramienta en el mercado para realizar todos estos ejercicios de glúteos en casa, la Hyper Pro.

Además, cuando termines de usarla, puedes guardarla de manera vertical para ahorrar espacio. Solo ocupa menos de 2 pies cuadrados en el suelo.

Si estás buscando mejorar tu gimnasio en casa o empezar con uno, haz clic aquí para adquirir la Hyper Pro.