¿Los cuádriceps tensos te están frenando?

No tienes que lidiar con cuádriceps rígidos y tensos mientras trabajas para desarrollar unas piernas más grandes y fuertes.

En este artículo, discutiremos ejercicios que te ayudarán a evitar la rigidez mientras persigues la meta de unas piernas más fuertes y musculosas.

¿Por qué nos ponemos rígidos?

Durante el entrenamiento de fuerza, es común que las personas se enfoquen excesivamente en movimientos que tienen como objetivo principal aumentar el tamaño de los músculos. Sin embargo, a menudo se descuidan los ejercicios que permiten estirar los músculos bajo carga.

Un ejemplo típico sería alguien que realiza extensiones de cuádriceps en máquina 2-3 veces por semana pero nunca trabaja la flexibilidad. Con el tiempo, esto puede causar rigidez en los cuádriceps, lo que podría derivar en caderas rígidas y tensas.

¿Cómo evitarlo?

Para evitar la rigidez en los cuádriceps, es fundamental priorizar movimientos que coloquen a los cuádriceps en una posición extendida.

Aunque los estiramientos pasivos pueden sentirse bien momentáneamente, no son suficientes para prevenir que los músculos sigan poniéndose rígidos.

Los mejores resultados a largo plazo se logran haciendo movimientos que coloquen los cuádriceps bajo carga en posiciones extendidas. Esto no solo te hará más flexible, sino también más fuerte en esos rangos finales de movimiento.

A continuación, analizaremos dos movimientos que te ayudarán a evitar la rigidez mientras mantienes tu fuerza.

Reverse Nordic

El Reverse Nordic crea tensión en los cuádriceps cuando están completamente estirados, lo que te permite ganar fuerza y flexibilidad al mismo tiempo.

Puedes utilizar este movimiento como calentamiento o como enfriamiento en tus días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Cómo empezar

Este movimiento puede ser muy intenso, por lo que es importante avanzar lentamente y escuchar a tu cuerpo.

Si estás usando el banco, recomendamos comenzar con él ajustado a un ángulo de 20-25 grados, como se muestra a continuación en la Hyper Pro.

En este ejercicio, es más importante mantener la forma dentro de un rango de movimiento libre de dolor que tratar de tocar el banco o llegar al suelo.

Progresivamente, baja la inclinación del banco hasta que estés en modo completamente plano (Nordic Mode).

Couch Stretch

El Couch Stretch es un movimiento altamente efectivo para liberar los cuádriceps y las caderas.

Realizar el Couch Stretch después de un día intenso de entrenamiento de piernas ayudará a prevenir la rigidez de los cuádriceps y acelerará la recuperación.

Cómo empezar:

Usa un sofá, un banco o el accesorio de Hip Thrust. Coloca el tobillo de la pierna que trabajarás sobre la superficie, casi como si te estuvieras preparando para hacer una sentadilla búlgara en la Hyper Pro.

Luego, baja suavemente la rodilla al suelo, manteniendo la pierna delantera en un ángulo de 90 grados.

Aprieta el glúteo del lado que estás trabajando para profundizar suavemente en el estiramiento.

Es común sentir este estiramiento desde las rodillas hasta las caderas.

Para fortalecer los músculos en esta posición extendida, puedes añadir un movimiento de bisagra en las caderas, como se muestra a continuación:

En resumen:

Es crucial mantener tus cuádriceps flexibles y fuertes para evitar rigidez y mejorar el crecimiento muscular en las piernas. Incorpora ejercicios como el Reverse Nordic y el  Couch Stretch en tu rutina para mantener cuádriceps flexibles y resistentes.

Concéntrate en comprometer y fortalecer tus músculos en posiciones extendidas para obtener beneficios duraderos. Haz de estos movimientos una prioridad para prevenir la rigidez en los cuádriceps y mejorar la movilidad y la fuerza en tus entrenamientos de piernas.

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