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La mejor rutina de movilidad para corredores

PUBLISHED ON Jan, 25, 2025

Rutina de movilidad para corredores

Correr es una actividad exigente que requiere fuerza, flexibilidad y resistencia. Para mantener un rendimiento óptimo y prevenir lesiones, es fundamental incluir ejercicios de movilidad en tu rutina. La Hyper Pro está diseñado para mejorar tu flexibilidad, fuerza y recuperación.

Aquí tienes cinco movimientos esenciales que te ayudarán a desarrollar un cuerpo más resistente y mejorar tu rendimiento al correr.

1. Couch Stretch

Este estiramiento es básico para abrir las caderas y los cuádriceps, que suelen tensionarse por el movimiento repetitivo de correr. Este ejercicio mejora la flexibilidad y la movilidad, ayudándote a recuperarte más rápido y a sentir menos dolor.

Cómo hacerlo:

  1. Ajusta la Hyper Pro en modo Hip Thrust.

  2. Coloca la parte superior de un pie sobre el respaldo de la Hyper Pro.

  3. Arrodíllate con la otra pierna hasta que tu pierna trasera quede flexionada y la delantera forme un ángulo de 90°.

  4. Siente el estiramiento en los cuádriceps y las caderas, contrayendo los glúteos para maximizar el ejercicio.

Duración: Empieza con 30 segundos por lado y trabaja hasta llegar a 1 minuto.

2. Nordic Curls

Las Nordic Curls son un ejercicio potente para los corredores, ya que desarrollan fuerza isométrica y control excéntrico. Este movimiento imita la acción de tracción al correr, mejorando la fuerza de los isquiotibiales, crucial para esprints y aceleraciones.

Cómo hacerlo:

  1. Ajusta la Hyper Pro en modo Nordic. Para principiantes, coloca una inclinación de 30-45°.

  2. Introduce los pies entre los rodillos dobles para tobillos, asegurándote de que queden planos contra la plataforma.

  3. Apoya las rodillas en el acolchado premium.

  4. Baja tu cuerpo doblando las rodillas, manteniendo el cuerpo recto y controlando el descenso.

Series/Repeticiones: 3 x 5 repeticiones. Realiza este ejercicio una vez por semana para permitir la recuperación.

3. Extensiones de espalda a 90°

Incluir extensiones de espalda a 90° en tu rutina mejora la estabilidad y la fuerza general en la zona lumbar y los glúteos. Unos lumbares fuertes son cruciales para los corredores, ya que te ayudan a mantener el equilibrio y a absorber el impacto al correr.

Cómo hacerlo:

  1. Ajusta la Hyper Pro en modo de extensión de espalda a 45°.

  2. Coloca los pies en los rodillos dobles para tobillos, presionando firmemente contra la plataforma.

  3. Apoya las caderas en las almohadillas, justo debajo del hueso de la cadera.

  4. Flexiona el torso hacia adelante hasta sentir un estiramiento en los glúteos y la zona lumbar.

  5. Usa los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial.

Series/Repeticiones: 3-4 series de 8 a 12 repeticiones.

4. Reverse Hyper

El reverse hyper es una excelente herramienta de movilidad. Fortalece la zona lumbar y los glúteos mientras favorece la recuperación. Realizar este ejercicio en la Hyper Pro aumenta el flujo sanguíneo en la zona lumbar, ayudando a la recuperación y manteniéndote fuerte durante tus carreras.

Cómo hacerlo:

  1. Ajusta la Hyper Pro en modo GHD.

  2. Acuéstate boca abajo en la Hyper Pro con las caderas al borde.

  3. Mantén las piernas rectas y elévalas hacia arriba, contrayendo los glúteos en la parte superior.

  4. Baja con control.

Series/Repeticiones: 3 x 15-20 repeticiones.

5. Incline Pigeon

El incline pigeon stretch se enfoca en las caderas externas y los glúteos, zonas que pueden tensionarse con el exceso de carreras. Esta variación dinámica mejora la movilidad de las caderas e incrementa el flujo sanguíneo, convirtiéndolo en un elemento esencial de tu rutina.

Cómo hacerlo:

  1. Ajusta la Hyper Pro en modo Incline Nordic (20-30°).

  2. Coloca la rodilla cerca de la parte superior de la máquina y el pie sobre el rodillo inferior.

  3. Mantén la pierna trasera lo más recta posible.

  4. Baja el torso hacia la Hyper Pro para profundizar el estiramiento.

  5. Mantén el estiramiento durante 30 segundos por lado, aumentando el tiempo conforme ganes flexibilidad.

Conclusión

🚨 ¡Haz captura de pantalla para referencia rápida!

  • Couch Stretch: 3 x 30 segundos por lado

  • Nordic Curls: 3 x 5 repeticiones

  • Extensiones de espalda a 90°: 3-4 x 8-12 repeticiones

  • Reverse Hyper: 3 x 15-20 repeticiones

  • Incline Pigeon: 3 x 30 segundos por lado

Incorporar estos cinco movimientos esenciales en tu rutina te proporcionará una base sólida para mejorar tu rendimiento y recuperación como corredor.

Al enfocarte en la movilidad, la fuerza y la recuperación, estarás mejor preparado para afrontar las demandas de correr y reducirás el riesgo de lesiones.

No subestimes el poder del entrenamiento funcional; es clave para desbloquear tu máximo potencial como atleta.

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