PUBLISHED ON Jan, 25, 2025
Rutina de movilidad para corredores
Correr es una actividad exigente que requiere fuerza, flexibilidad y resistencia. Para mantener un rendimiento óptimo y prevenir lesiones, es fundamental incluir ejercicios de movilidad en tu rutina. La Hyper Pro está diseñado para mejorar tu flexibilidad, fuerza y recuperación.
Aquí tienes cinco movimientos esenciales que te ayudarán a desarrollar un cuerpo más resistente y mejorar tu rendimiento al correr.
1. Couch Stretch
Este estiramiento es básico para abrir las caderas y los cuádriceps, que suelen tensionarse por el movimiento repetitivo de correr. Este ejercicio mejora la flexibilidad y la movilidad, ayudándote a recuperarte más rápido y a sentir menos dolor.
Cómo hacerlo:
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Ajusta la Hyper Pro en modo Hip Thrust.
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Coloca la parte superior de un pie sobre el respaldo de la Hyper Pro.
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Arrodíllate con la otra pierna hasta que tu pierna trasera quede flexionada y la delantera forme un ángulo de 90°.
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Siente el estiramiento en los cuádriceps y las caderas, contrayendo los glúteos para maximizar el ejercicio.
Duración: Empieza con 30 segundos por lado y trabaja hasta llegar a 1 minuto.
2. Nordic Curls
Las Nordic Curls son un ejercicio potente para los corredores, ya que desarrollan fuerza isométrica y control excéntrico. Este movimiento imita la acción de tracción al correr, mejorando la fuerza de los isquiotibiales, crucial para esprints y aceleraciones.
Cómo hacerlo:
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Ajusta la Hyper Pro en modo Nordic. Para principiantes, coloca una inclinación de 30-45°.
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Introduce los pies entre los rodillos dobles para tobillos, asegurándote de que queden planos contra la plataforma.
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Apoya las rodillas en el acolchado premium.
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Baja tu cuerpo doblando las rodillas, manteniendo el cuerpo recto y controlando el descenso.
Series/Repeticiones: 3 x 5 repeticiones. Realiza este ejercicio una vez por semana para permitir la recuperación.
3. Extensiones de espalda a 90°
Incluir extensiones de espalda a 90° en tu rutina mejora la estabilidad y la fuerza general en la zona lumbar y los glúteos. Unos lumbares fuertes son cruciales para los corredores, ya que te ayudan a mantener el equilibrio y a absorber el impacto al correr.
Cómo hacerlo:
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Ajusta la Hyper Pro en modo de extensión de espalda a 45°.
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Coloca los pies en los rodillos dobles para tobillos, presionando firmemente contra la plataforma.
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Apoya las caderas en las almohadillas, justo debajo del hueso de la cadera.
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Flexiona el torso hacia adelante hasta sentir un estiramiento en los glúteos y la zona lumbar.
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Usa los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial.
Series/Repeticiones: 3-4 series de 8 a 12 repeticiones.
4. Reverse Hyper
El reverse hyper es una excelente herramienta de movilidad. Fortalece la zona lumbar y los glúteos mientras favorece la recuperación. Realizar este ejercicio en la Hyper Pro aumenta el flujo sanguíneo en la zona lumbar, ayudando a la recuperación y manteniéndote fuerte durante tus carreras.
Cómo hacerlo:
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Ajusta la Hyper Pro en modo GHD.
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Acuéstate boca abajo en la Hyper Pro con las caderas al borde.
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Mantén las piernas rectas y elévalas hacia arriba, contrayendo los glúteos en la parte superior.
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Baja con control.
Series/Repeticiones: 3 x 15-20 repeticiones.
5. Incline Pigeon
El incline pigeon stretch se enfoca en las caderas externas y los glúteos, zonas que pueden tensionarse con el exceso de carreras. Esta variación dinámica mejora la movilidad de las caderas e incrementa el flujo sanguíneo, convirtiéndolo en un elemento esencial de tu rutina.
Cómo hacerlo:
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Ajusta la Hyper Pro en modo Incline Nordic (20-30°).
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Coloca la rodilla cerca de la parte superior de la máquina y el pie sobre el rodillo inferior.
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Mantén la pierna trasera lo más recta posible.
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Baja el torso hacia la Hyper Pro para profundizar el estiramiento.
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Mantén el estiramiento durante 30 segundos por lado, aumentando el tiempo conforme ganes flexibilidad.
Conclusión
🚨 ¡Haz captura de pantalla para referencia rápida!
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Couch Stretch: 3 x 30 segundos por lado
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Nordic Curls: 3 x 5 repeticiones
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Extensiones de espalda a 90°: 3-4 x 8-12 repeticiones
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Reverse Hyper: 3 x 15-20 repeticiones
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Incline Pigeon: 3 x 30 segundos por lado
Incorporar estos cinco movimientos esenciales en tu rutina te proporcionará una base sólida para mejorar tu rendimiento y recuperación como corredor.
Al enfocarte en la movilidad, la fuerza y la recuperación, estarás mejor preparado para afrontar las demandas de correr y reducirás el riesgo de lesiones.
No subestimes el poder del entrenamiento funcional; es clave para desbloquear tu máximo potencial como atleta.
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