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Extensiones de Espalda a 45° vs. 90°: Explicadas

PUBLISHED ON Jan, 25, 2025

¿Cuál es la diferencia entre estas dos variantes y cuál deberías hacer?

Ambos movimientos pueden ayudarte a aliviar el dolor lumbar, y lo mejor es que puedes hacerlos desde casa… ¡con el equipo adecuado!

La extensión de espalda es un ejercicio efectivo para fortalecer la zona lumbar. Además, mejora el rendimiento en levantamientos importantes y en las actividades del día a día.

En esta guía, te explicamos por qué la extensión de espalda es tan importante, y te damos consejos para realizarla correctamente, maximizando sus beneficios.

Cómo realizar la extensión de espalda a 45° en casa

Forma correcta en una máquina de extensión de espalda:

La forma correcta es clave para aprovechar al máximo el ejercicio y reducir el riesgo de lesiones.

Aquí tienes algunos consejos para realizar la extensión de espalda a 45° en casa:

    • Ajusta la máquina: Las almohadillas para la espalda deben quedar justo debajo de tus caderas. Asegúrate de estar cómodo.
    • Posición de los brazos: Si tienes dolor lumbar, utiliza las asas para mayor estabilidad.
    • Inicio del movimiento: Flexiona las caderas hasta sentir un estiramiento en la zona lumbar o los isquiotibiales.
    • Extensión lenta y controlada: Activa los cuádriceps y usa los músculos de la espalda baja para levantar la parte superior del cuerpo.
    • Activa glúteos e isquiotibiales: Evita sobreextenderte.
    • Repeticiones: Comienza con un número moderado de repeticiones y aumenta gradualmente conforme desarrolles fuerza.
    • Movimiento sin dolor: Trabaja siempre dentro de tu nivel de tolerancia al dolor.

Progresiones para la máquina de hiperextensiones

Encontrar tu nivel óptimo implica elegir la progresión adecuada para ti.

Aquí tienes opciones según tu nivel:

Para principiantes:

    • Rango de movimiento: Concéntrate en completar el rango completo antes de añadir peso.

    • Uso de asas: Usa las asas para mantener una forma adecuada mientras te acostumbras al movimiento.

Variaciones avanzadas:

    • Añade resistencia: Sostén pesas o coloca bandas de resistencia en la máquina.

    • Extensión de espalda a una pierna: Levanta una pierna de la plataforma para aumentar la activación en la espalda baja y los glúteos.

Otras variaciones:

    • Mayor enfoque en glúteos: Redondea ligeramente la parte superior de la espalda durante todo el movimiento.

    • Mayor enfoque en isquiotibiales y espalda baja: Mantén la espalda extendida.

Beneficios de entrenar extensiones de espalda a 45°

Hacer extensiones de espalda tiene múltiples beneficios:

    • Fuerza lumbar: Mejora la estabilidad de la zona lumbar, resultando en una mejor postura. Fortalecer esta área reduce el riesgo de dolor y lesiones.
    • Activación de glúteos: Fortalece los glúteos, mejorando su rendimiento general.
    • Fortalece los isquiotibiales.
    • Activación del core: Involucra los músculos centrales, proporcionando soporte para la estabilidad y el equilibrio.
    • Mejora del rendimiento deportivo: Trabaja los músculos clave usados en deportes, optimizando el rendimiento general.
    • Longevidad: Una espalda fuerte permite moverte sin dolor durante años.

Extensiones de espalda a 45° vs. 90°: ¿Cuál es la diferencia?

La variación a 90° implica doblarte en un ángulo recto, en lugar de los 45°.

Extensión a 90° se enfoca más en los glúteos y la zona lumbar, menos en los isquiotibiales. Es ideal para recuperar fuerza tras una lesión lumbar o superar años de dolor en la espalda baja.

Extensión a 45° es mejor para trabajar los isquiotibiales, además de fortalecer la espalda baja y media.

¿Cuál deberías elegir?

    • Si quieres maximizar el crecimiento de los glúteos y fortalecer la zona lumbar, opta por la extensión a 90°.

    • Si buscas estirar los isquiotibiales mientras fortaleces la espalda baja y media, la extensión a 45° es para ti.

Variaciones

Al igual que con la versión a 45°, puedes ajustar la forma para trabajar diferentes áreas de la espalda y las piernas:

    • Espalda recta: Para enfocarte en la zona lumbar.
    • Espalda redondeada: Para enfocarte en los glúteos.
    • Sostén de Sorenson: Para ganar fuerza en la parte más difícil del movimiento, mantén la posición superior el mayor tiempo posible.

Ambas extensiones (a 45° y 90°) contribuyen significativamente a tu fuerza general. Considera tus objetivos específicos al decidir cuál es la mejor para ti.

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