PUBLISHED ON Jan, 24, 2025
Entrenamiento Definitivo para Ganar Glúteos
¿Listo para llevar tus ganancias en glúteos al siguiente nivel? Este entrenamiento está diseñado específicamente para aquellos que quieren fortalecer, moldear y hacer crecer sus glúteos, ¡directamente desde casa!
Con una combinación de trabajo de alta resistencia, levantamientos pesados y series descendentes intensas, este entrenamiento definitivo para glúteos trabaja todos los ángulos de tus músculos glúteos para maximizar los resultados. ¡Vamos a comenzar!
1. Extensión de Espalda a 90 Grados
Series: 4
Repeticiones: 12-15
Cómo hacerlo:
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Configura tu Hyper Pro en modo de Extensión de Espalda a 90 Grados.
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Usando la barra plateada, sube a la máquina e inserta tus pies entre los rodillos de tobillo.
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Tus caderas deben descansar justo encima de los cojines de extensión.
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Baja la barbilla hacia el pecho y redondea ligeramente los hombros hacia adelante para maximizar el trabajo de glúteos.
2. Hip Thrust
El hip thrust es el rey de los ejercicios para glúteos, conocido por generar un gran crecimiento. Coloca peso en la barra y apoya los hombros en un banco. Empuja con los talones, levantando las caderas para activar completamente los glúteos en la parte superior del movimiento. Mantén la contracción por un momento antes de bajar, manteniendo el movimiento controlado y enfocado en los glúteos.
Series: 4
Repeticiones: 8-10
Cómo hacerlo:
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Configura tu Hyper Pro en modo Hip Thrust.
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Siéntate en el suelo frente al accesorio de Hip Thrust y apoya tus hombros en él.
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Usa tus glúteos para elevarte hasta una posición de puente con los pies firmemente plantados en el suelo.
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Ajusta la posición de los pies hasta que sientas el trabajo en tus glúteos.
Serie Descendente en la Última Serie: En tu última serie, una vez que llegues a las repeticiones objetivo (8-10), reduce el peso en 10-20 libras y continúa hasta el fallo. Este desafío extra llevará tus glúteos al límite, maximizando fuerza y crecimiento.
3. Sentadillas Búlgaras
¡Combina tus hip thrusts con sentadillas búlgaras para un extra de quemazón en los glúteos! Coloca un pie detrás de ti sobre un banco y baja en sentadilla, empujando a través del talón de la pierna delantera. Esta variación enfoca más en los glúteos al inclinarte ligeramente hacia adelante.
Series: 4
Repeticiones: 8-10 por pierna, con una serie descendente hasta el fallo en la última serie
Cómo hacerlo:
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Mantén tu Hyper Pro en modo Hip Thrust.
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Párate frente al accesorio de hip thrust.
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Coloca un pie sobre el accesorio de hip thrust.
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Desplaza tu peso hacia la otra pierna y baja como en una sentadilla hasta que la rodilla de la pierna trasera toque el suelo.
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Para trabajar más los glúteos, inclina ligeramente el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta.
Serie Descendente en la Última Serie: En la última serie, una vez que llegues a 8-10 repeticiones, reduce el peso en 10-20 libras (o solo usa el peso corporal) y continúa hasta el fallo. Esto activará y fatigará los glúteos completamente, asegurándote de aprovechar al máximo el movimiento.
Consejo Pro
Haz las repeticiones de manera lenta y controlada para maximizar la tensión en los glúteos durante todo el movimiento.
4. Curl de Isquiotibiales
Este ejercicio es excelente para apoyar el desarrollo de los glúteos al fortalecer los isquiotibiales, que juegan un papel vital en la estabilización de los glúteos.
Series: 4
Repeticiones: 20 (con peso ligero)
Cómo hacerlo:
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Adjunta el Desarrollador de Piernas a tu Hyper Pro.
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Usa la perilla verde para inclinar la Hyper Pro a 20°.
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Recuéstate boca abajo sobre la máquina y coloca las piernas en el Desarrollador de Piernas, como en una máquina de curl de isquiotibiales.
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Usa un peso lo suficientemente ligero como para mantener los glúteos contraídos durante todo el movimiento.
5. Reverse Hyper
El Reverse Hyper es muy efectivo para fortalecer los glúteos mientras promueve la recuperación y el flujo sanguíneo en la zona lumbar. ¡Es un excelente final para cualquier día de entrenamiento de glúteos!
Series: 4
Repeticiones: 20
Cómo hacerlo:
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Configura tu Hyper Pro en modo GHD usando las perillas verde y azul para elevar ambos extremos de la máquina a 45°.
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Inserta el Accesorio GHD en el marco principal de la Hyper Pro y ajústalo a tu altura única.
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Usa las manijas de la placa de pies para subirte al Accesorio GHD.
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Deja que tus piernas descansen y encuentra una posición cómoda.
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Para comenzar el movimiento, contrae los glúteos y eleva las piernas tan alto como puedas. Mantén una contracción fuerte de glúteos durante todo el movimiento.
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Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.
Conclusión
Entrenamiento completo para referencia rápida 👇
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Extensión de Espalda a 90° 4 x 12-15
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Hip Thrust 4 x 8-10
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Sentadillas Búlgaras 4 x 8-10
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Curl de Isquiotibiales 4 x 20
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Reverse Hyper 4 x 20
Aunque el entrenamiento no es el único factor a considerar cuando deseas glúteos más grandes, ¡definitivamente es muy importante!
Agregar este entrenamiento a tu rutina 2-3 veces por semana te ayudará a aumentar la fuerza y el tamaño de los glúteos con el tiempo. Para mejores resultados, lleva un registro de tu progreso y del peso que usas en cada ejercicio. Con el tiempo, deberías ir aumentando progresivamente el peso que usas en cada movimiento.
Esperamos que hayas disfrutado de este entrenamiento. Si quieres seguir recibiendo más entrenamientos con el Hyper Pro, ¡asegúrate de suscribirte a nuestro boletín!