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Entrenamiento Rápido de Cuerpo Completo para el Guerrero de Fin de Semana

PUBLISHED ON Jan, 24, 2025

Entrenamiento Rápido de Cuerpo Completo para el Guerrero de Fin de Semana

La vida puede volverse ajetreada, y para muchos de nosotros, el fin de semana es el único momento para meter un buen entrenamiento. ¡Pero no te preocupes! No necesitas horas en el gimnasio para trabajar todos los grupos musculares principales. Con solo 30-45 minutos y una máquina versátil, puedes hacer un entrenamiento completo que te dejará sintiéndote realizado y listo para la semana que viene.

Este entrenamiento es perfecto para el guerrero de fin de semana que quiere aprovechar al máximo su tiempo y trabajar todos los músculos. Hoy estarás trabajando tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, espalda baja, espalda alta, dorsales, bíceps y core—todo en una sola sesión eficiente.

1. Sentadillas Búlgaras

Musculatura trabajada: Cuádriceps, Glúteos, Isquiotibiales

Este movimiento unilateral es excelente para fortalecer la parte inferior de tu cuerpo, mejorar el equilibrio y corregir cualquier desequilibrio muscular.

Cómo hacerlo:

  • Configura tu Hyper Pro en modo Hip Thrust.

  • Asegúrate de que el accesorio de Hip Thrust esté a la altura de la rodilla.

  • Párate frente al accesorio con la espalda hacia él.

  • Coloca la parte superior de tu pie sobre la almohadilla para mantener el equilibrio.

  • Con la otra pierna, dóblala hasta que sientas un estiramiento en los glúteos.

3 x 12-15 repeticiones (Super serie con hip thrusts)

2. Hip Thrusts

Musculatura trabajada: Glúteos, Isquiotibiales

Pocos movimientos son tan efectivos para trabajar los glúteos como el hip thrust. No solo te ayudará a ganar fuerza, sino que complementará otros levantamientos y desarrollará la explosividad atlética necesaria para saltar, correr, hacer sprints y más.

Cómo hacerlo:

  • Mantén tu Hyper Pro en modo Hip Thrust.

  • Siéntate frente al accesorio de Hip Thrust.

  • Inclina tu torso hacia atrás hasta que tus hombros estén apoyados por el accesorio.

  • Coloca los pies firmemente en el suelo y usa los glúteos para elevar tu torso hasta alcanzar una posición de puente.

  • Puedes agregar peso con una pelota medicinal, una mancuerna o una barra, si está disponible.

3 x 8-10 repeticiones

Consejos:

  • Si sientes esto más en los cuádriceps, aleja los pies de ti.

  • Si lo sientes más en los isquiotibiales, acerca los pies un poco más.

3. Extensiones de Espalda a 45 Grados

Musculatura trabajada: Espalda baja, Glúteos, Isquiotibiales

Fortalecer la cadena posterior es clave para prevenir el dolor de espalda baja y mejorar la postura en general. La extensión de espalda a 45 grados es una excelente forma de activar los músculos a lo largo de tu espalda y caderas.

Cómo hacerlo:

  • Configura tu Hyper Pro en modo Extensión de Espalda a 45 Grados.

  • Ancla los pies entre los rodillos de tobillo, presionando firmemente contra la placa de pies.

  • Los cojines deben estar justo por debajo de las caderas.

  • Inclina tu torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.

  • Usa la espalda baja y los glúteos para levantar el torso de nuevo a la posición inicial.

3 x 8-10 repeticiones

4. Face Pulls

Musculatura trabajada: Parte superior de la espalda, Hombros

Los face pulls son un excelente movimiento para desarrollar los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda, lo que puede ayudar a mejorar la postura y reducir el riesgo de lesiones en los hombros.

Cómo hacerlo:

  • Usa la perilla azul de tu Hyper Pro para ajustar la parte trasera de la máquina a 20 grados.

  • Luego, ajusta la parte delantera de la máquina a 20 grados usando la perilla verde.

  • Debería estar ahora plana y elevada del suelo, similar a un banco de pesas.

  • Configura tu desarrollador de piernas usando el mecanismo de acoplamiento rápido.

  • Adjunta el kit de parte superior del cuerpo al anillo plateado en la parte superior del desarrollador de piernas.

  • Sujeta la cuerda con ambas manos, las palmas hacia abajo.

  • Tira de la cuerda hacia tu cara, manteniendo los codos altos.

  • Aprieta los omóplatos al final del movimiento y luego regresa lentamente a la posición inicial.

3 x 15-20 repeticiones

Para ahorrar tiempo, realiza super series con todos los movimientos de la parte superior del cuerpo.

5. Remo de Pie

Musculatura trabajada: Dorsales, Parte superior de la espalda

Este movimiento construye fuerza en tu espalda, especialmente en los dorsales, lo cual ayuda a mejorar la potencia de tracción en la parte superior del cuerpo.


Cómo hacerlo:

  • Con tu Hyper Pro configurado igual que antes, adjunta el kit de parte superior del cuerpo al anillo plateado en la parte superior del desarrollador de piernas.

  • Párate al lado de tu Hyper Pro y agarra la manija del accesorio de parte superior del cuerpo con las palmas hacia adentro.

  • Tira del peso hasta que tu mano casi toque tu torso y aprieta tus dorsales.

  • Regresa a la posición inicial.

3 x 15-20 repeticiones

6. Curl de Bíceps

Musculatura trabajada: Bíceps

Ningún entrenamiento de cuerpo completo está completo sin trabajar los bíceps. Este movimiento clásico ayuda a construir la fuerza necesaria para diversos ejercicios de tracción.


Cómo hacerlo:

  • Con tu Hyper Pro configurado igual que antes, adjunta el kit de parte superior del cuerpo al anillo plateado en la parte superior del desarrollador de piernas.

  • Sentado en el Hyper Pro, agarra las manijas del kit de parte superior con las palmas hacia arriba.

  • Luego, realiza el curl hasta sentir la contracción en tus bíceps.

  • Regresa a la posición inicial.

3 x 10-12 repeticiones

7. Elevaciones de Piernas en Declive

Musculatura trabajada: Core, Abs inferiores

Para terminar el entrenamiento, las elevaciones de piernas trabajarán el core inferior, ayudando a construir estabilidad y soporte para todo tu cuerpo.

Cómo hacerlo:

  • Configura tu Hyper Pro en modo de abdominales en declive. Ten en cuenta que, cuanto mayor sea el declive, más difícil será.

  • Siéntate en la almohadilla nórdica y recuéstate. Agárrate de las manijas a los lados de la placa de pies.

  • Eleva tus piernas lo más alto posible usando los abs y los flexores de cadera.

  • Luego, controla el descenso hasta regresar a la posición inicial.

3 x 10 repeticiones

Conclusión: Un Entrenamiento de Cuerpo Completo para tu Fin de Semana

Entrenamiento completo para referencia rápida 👇

  1. Sentadillas Búlgaras 3 x 12-15
  2. Hip Thrusts 3 x 8-10
  3. Extensión de Espalda a 45 Grados 3 x 8-10
  4. Face Pulls 3 x 15-20
  5. Remo de Pie 3 x 15-20
  6. Curl de Bíceps 3 x 10-12
  7. Elevaciones de Piernas en Declive 3 x 10

En solo una sesión, has trabajado tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, espalda baja, espalda alta, dorsales, bíceps y core. Este entrenamiento rápido de cuerpo completo es perfecto para esos fines de semana ocupados cuando el tiempo es limitado, pero aún así quieres avanzar en tu viaje de fitness.

Pruébalo y recuerda: ¡la consistencia es clave! Incluso entrenamientos cortos y efectivos como este pueden ayudarte a mantenerte en el camino y a construir un cuerpo más fuerte y saludable.

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