PUBLISHED ON Jan, 25, 2025
Si estás buscando un entrenamiento para principiantes que fortalezca la parte inferior del cuerpo, ¡tenemos justo lo que necesitas!
Acompáñanos en un entrenamiento completo usando la Hyper Pro.
Curl Nórdico Inclinado
El curl nórdico es un movimiento efectivo para fortalecer los isquiotibiales y la zona detrás de las rodillas.
Trabajar en esta área no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejora la velocidad, explosividad e incluso, en algunos casos, la movilidad.
Cómo hacerlo:
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Ajusta tu Hyper Pro al modo nórdico.
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Coloca tus pies entre los rodillos para tobillos, asegurándote de que queden planos contra la plataforma.
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Apoya tus rodillas en las almohadillas premium.
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Desde las rodillas, inclina el cuerpo hacia adelante, manteniéndolo recto mientras bajas.
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Concéntrate en controlar el descenso.
Series y repeticiones
3 series de 5 repeticiones, descansando 30 segundos entre cada serie.
Consejos:
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Mantén los hombros alineados con las caderas para trabajar más los isquiotibiales.
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Si el movimiento es demasiado intenso, enfócate solo en el descenso (fase excéntrica).
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Ajusta el ángulo de la Hyper Pro según tu nivel:
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Más fácil: Inclina el banco entre 25-40 grados usando las perillas verdes.
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Más difícil: Coloca el banco en posición plana o en declive para mayor intensidad.
Extensión de espalda a 45 grados
Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.
Es esencial para quienes buscan una espalda más fuerte, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en deportes o la vida diaria.
Cómo hacerlo
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Inclina a 45 grados usando la perilla verde y retira la almohadilla nórdica con la perilla amarilla en el Hyper Pro.
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Ajusta las almohadillas de extensión de espalda con la perilla roja según tu altura.
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Asegúrate de que los rodillos para tobillos estén cómodos, seguros pero no demasiado ajustados.
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Inicia el movimiento inclinándote desde las caderas. Detente al sentir un estiramiento y luego regresa a la posición inicial.
Series y repeticiones
3 series de 12-15 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre series.
Consejos
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Las almohadillas deben quedar justo debajo de la línea de la cadera para permitir un rango completo de movimiento.
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Comienza solo con tu peso corporal y usa las asas de apoyo si lo necesitas.
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Redondea ligeramente los hombros para activar más los glúteos, o mantén la espalda extendida para trabajar más la zona lumbar.
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Aumenta la dificultad reduciendo el tiempo de descanso o añadiendo peso.
Abdominales en GHD
Ahora que trabajamos glúteos, isquiotibiales y espalda baja, es momento de enfocarnos en la parte frontal del cuerpo. Esto es importante para evitar desequilibrios musculares a largo plazo.
Cómo hacerlo
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Ajusta la Hyper Pro al modo GHD inclinando la parte delantera con la perilla verde y la trasera con la perilla morada. Asegúrate de que la máquina haga clic al entrar en este modo. Usa la perilla azul para ajustar la configuración del GHD.
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Coloca el Accesorio GHD en el marco principal.
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Despliega los soportes de paso para facilitar la entrada a la máquina.
Series y repeticiones:
3 series de 5-8 repeticiones.
¿Es demasiado intenso? Puedes hacer abdominales declinados como una variante más sencilla:
¿Cómo?
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Desde el modo GHD, ajusta el ángulo con la perilla verde para obtener una declinación. Cuanto mayor sea la declinación, más difícil será el ejercicio en el Hyper Pro.
Consejos
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Baja la altura del Accesorio GHD usando las perillas verde y azul para facilitar el movimiento.
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Colocar las manos a los lados del cuerpo hará el ejercicio más sencillo.
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Opta por los abdominales declinados si sientes que aún no estás listo para los GHD.
Extensión de pierna
Para cerrar el entrenamiento, usaremos el accesorio Desarrollador de Piernas para trabajar los cuádriceps e isquiotibiales.
Las extensiones de pierna fortalecen los cuádriceps, aumentando fuerza, velocidad y protegiendo las rodillas.
Cómo hacerlo:
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Conecta el Desarrollador de Piernas al Hyper Pro (¡solo toma 5 segundos!).
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Ajusta la configuración según tu altura.
Series y repeticiones
3 series de 20 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada serie.
Consejos
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Apunta los dedos ligeramente hacia afuera o mantenlos rectos para activar diferentes áreas de los cuádriceps.
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Usa las asas largas para mayor estabilidad durante el movimiento.
Curl de isquiotibiales
El curl nórdico puede ser intenso para principiantes. Añadir curls de isquiotibiales al final del entrenamiento aumentará el flujo sanguíneo en esta área, favoreciendo una recuperación más rápida.
Series y repeticiones
3 series de 20 repeticiones, con 30 segundos de descanso entre cada serie.
Consejos
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Inclina ligeramente la Hyper Pro a 20 grados para imitar el movimiento de una máquina de curls de isquiotibiales.
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Ajusta el rodillo para tobillos justo por encima del talón, evitando que quede directamente sobre él o muy alto en la pantorrilla.
Conclusión
Resumen rápido del entrenamiento completo
- Curl nórdico: 3 x 5
- Extensión de espalda a 45 grados: 3 x 12-15
- Abdominales en GHD o declinados: 3 x 5-8
- Curl de isquiotibiales: 3 x 20
- Extensión de pierna: 3 x 20
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