PUBLISHED ON Jan, 24, 2025
El Entrenamiento de Core es Mucho Más que Solo Abdominales
Cuando la gente piensa en entrenar su core, lo primero que se viene a la mente son los abdominales. Si bien tener unos abdominales fuertes es genial, el core está compuesto por mucho más que la parte delantera de tu cuerpo. Para realmente desarrollar fuerza y estabilidad, debes enfocarte en los 360 grados de tu core: la zona baja de la espalda, los oblicuos y los músculos que rodean tu columna vertebral.
Echemos un vistazo a los movimientos más importantes que trabajan cada ángulo de tu core, asegurando una fuerza equilibrada y una base sólida para cualquier actividad física.
1. Elevaciones de QL
El Quadratus Lumborum (QL) es un músculo clave en la parte baja de la espalda que a menudo se pasa por alto. Un QL fuerte ayuda en los movimientos laterales y estabiliza la columna, siendo crucial para las tareas diarias y el rendimiento atlético. Las elevaciones de QL aíslan y fortalecen este músculo, previniendo dolores en la zona baja de la espalda y mejorando la estabilidad general del core.
Cómo hacerlo:
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Configura tu Hyper Pro en modo de extensión de espalda a 45°.
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Inserta los pies en la máquina, de lado.
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Coloca el costado de tu cadera sobre los cojines.
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Inclínate hacia un lado hasta que sientas un estiramiento en los oblicuos y las caderas.
2. Extensiones de Espalda a 90 Grados
La parte baja de la espalda es una parte vital del core, y las Extensiones de Espalda a 90 Grados atacan esta área directamente. Estas extensiones aseguran que trabajes todos los músculos de tu cadena posterior, incluyendo la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales.
Una espalda baja fuerte ayuda a prevenir lesiones y apoya una postura adecuada. Además, las extensiones equilibran cualquier entrenamiento abdominal, asegurando que tu fuerza en el core no sea unidimensional.
Cómo hacerlo:
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Configura tu Hyper Pro en modo de extensión de espalda a 90 grados.
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Inserta los pies entre los rodillos para tobillos, presionando contra la placa de pie.
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Tus caderas deben estar justo por encima de los cojines de extensión.
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Inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la zona baja de la espalda o en los glúteos.
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Usa tu espalda baja y glúteos para elevarte de nuevo a la posición inicial.
3. Sorenson Holds
Los Sorenson Holds son un ejercicio isométrico que desarrolla resistencia en la espalda baja y el core al mantener una posición estática. Este movimiento es simple pero efectivo para construir estabilidad a largo plazo en la columna y los músculos circundantes.
Cómo hacerlo:
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Configura tu Hyper Pro para hacer nordic flat, pero con la almohadilla Nordic retirada.
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Ajusta los cojines de las caderas a la misma altura que usarías para las extensiones de espalda.
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Inserta los pies entre los rodillos para tobillos, presionando firmemente contra la placa.
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Una vez que estés en una posición cómoda, comienza la sujeción isométrica.
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Apunta a mantener la espalda extendida durante 30 segundos, progresando hasta 1 minuto.
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Si lo necesitas, usa las manos en el suelo para asistencia y recuerda trabajar dentro de tu nivel de habilidad sin dolor.
4. GHD Sit-ups
El GHD Sit-up lleva el entrenamiento de core al siguiente nivel al incorporar los flexores de cadera y los abdominales en su posición más extendida. El mayor rango de movimiento obliga a tu core a trabajar más, lo que lo convierte en un ejercicio imprescindible para quienes buscan desarrollar una verdadera fuerza en el core.
Cómo hacerlo:
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Configura tu Hyper Pro en modo de extensión de espalda a 90 grados y luego agrega el accesorio GHD.
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Inserta los pies entre los rodillos para tobillos, presionando firmemente contra la placa.
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Para este movimiento, estarás boca arriba.
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Arquea lentamente la espalda, alcanzando con los brazos por encima de la cabeza hasta que sientas un estiramiento en los abdominales, luego siéntate de nuevo.
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Si lo prefieres, puedes mantener las manos a los lados para hacerlo más fácil.
Conclusión: Construye un Core Más Fuerte desde Todos los Ángulos
¡Aquí tienes un resumen rápido para referencia!
Los abdominales pueden verse geniales, pero la verdadera fuerza en el core proviene de entrenar todo tu torso. Al incorporar movimientos como las elevaciones de QL, las extensiones de espalda, las sujeciones Sorenson, los sit-ups declinados y los GHD Sit-ups en tu rutina, construirás una base sólida que apoyará todo lo que hagas, ya sea en el gimnasio, en el campo o en la vida diaria.
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