7 Movimientos Altamente Efectivos para el Dolor de Rodillas

PUBLISHED ON Jan, 24, 2025

El dolor de rodillas puede convertirse en un gran obstáculo, ya sea que seas atleta o simplemente alguien que busca mantener un estilo de vida saludable y activo.

Fortalecer los músculos, tendones y ligamentos que rodean la rodilla es clave para mejorar la salud articular, y los ejercicios específicos pueden ayudarte a prevenir o reducir molestias.

Aquí tienes una guía con siete de los mejores movimientos para fortalecer las rodillas y promover la salud articular a largo plazo.

1. Arrastres con Trineo

Los arrastres con trineo son un método muy efectivo para calentar la parte inferior del cuerpo, especialmente para aumentar el flujo sanguíneo hacia los tobillos, las piernas y las rodillas. Este calentamiento prepara la rodilla para un trabajo más intenso, promoviendo una recuperación más rápida y ayudando al crecimiento muscular, además de prevenir lesiones.

Beneficios:

Aumenta el flujo sanguíneo hacia las articulaciones de rodilla y tobillo.
Ayuda en la recuperación al eliminar toxinas de los tejidos.
Mejora la estabilidad articular con el tiempo.

Cómo empezar:

Comienza con un trineo ligero y arrástralo hacia atrás para activar más las rodillas.
Progresivamente, aumenta el peso para fortalecer la parte inferior del cuerpo.

2. Pulsos de Cuarto de Sentadilla

Si no tienes acceso a un trineo, los Pulsos de Cuarto de Sentadilla son una gran alternativa (o complemento). Este ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia las rodillas y los tobillos, y puede usarse como calentamiento para sentadillas. Ajustando el ritmo, puedes adaptar el ejercicio para trabajar la resistencia o la explosividad.

Beneficios:

Proporciona un calentamiento suave y enfocado para las rodillas.
Activa los músculos estabilizadores alrededor de la articulación de la rodilla.
Mejora la forma en sentadillas y la resistencia de la parte inferior del cuerpo.

Cómo empezar:

Colócate en una posición de cuarto de sentadilla y realiza pulsos hacia arriba y hacia abajo, enfocándote en el control y el ritmo.
Incrementa el rango de movimiento a medida que te sientas más cómodo.

3. Sentadillas Búlgaras

Los movimientos unilaterales, como las Sentadillas Búlgaras, son excelentes para corregir desequilibrios entre ambas piernas y desarrollar una fuerza equilibrada en la parte inferior del cuerpo. Dado que rara vez nos movemos con ambas piernas al mismo tiempo en la vida diaria o en deportes, los ejercicios unilaterales mejoran la estabilidad y ayudan a prevenir lesiones de rodilla.

Beneficios:

Fortalece la estabilidad de la rodilla al trabajar en una postura unilateral.
Corrige desequilibrios entre las piernas, reduciendo el riesgo de lesiones compensatorias.
Mejora la fuerza funcional para actividades cotidianas y deportivas.

Cómo empezar:

Usa el accesorio para hip thrust de la Hyper Pro y apoya un pie en él.
Con la otra pierna, baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
Presiona con la pierna de apoyo para regresar a la posición inicial.

4. Curls Nórdicos

Fortalecer la parte posterior de la rodilla es crucial para una salud equilibrada, y los Curls Nórdicos son uno de los mejores ejercicios para esto. Aunque trabajan principalmente los isquiotibiales, también fortalecen los tendones y ligamentos directamente detrás de la rodilla, promoviendo estabilidad y fuerza. Este movimiento entrena estas áreas en una posición alargada, donde están bajo mayor tensión, ayudando a desarrollar resistencia con el tiempo.

Beneficios:

Fortalece la parte posterior de la rodilla y el complejo de isquiotibiales.
Aumenta la fuerza de tendones y ligamentos para una mayor estabilidad de la rodilla.
Mejora el rendimiento en deportes que requieren fuerza de rodillas.

Cómo empezar:

Usa tu Hyper Pro en modo inclinado para Curls Nórdicos y construye fuerza progresivamente.
Controla el descenso lo más posible y trabaja dentro de tu rango sin dolor.

5. Extensiones de Pierna

Fortalecer alrededor de la articulación de la rodilla es esencial, y las Extensiones de Pierna te permiten hacerlo sin ejercer demasiada presión en otras partes del cuerpo. Este movimiento aísla los cuádriceps, fortaleciendo los músculos que soportan la rodilla y permitiéndote entrenar hasta el fallo muscular de forma segura.

Beneficios:

Aísla y fortalece los cuádriceps, apoyando directamente la rodilla.
Proporciona resistencia controlada y progresiva para prevenir lesiones.
Permite entrenar hasta la fatiga muscular sin cargar demasiado las articulaciones.

Cómo empezar:

Usa una máquina de extensiones de pierna, comenzando con pesos ligeros y progresando a medida que ganes fuerza.
Enfócate en movimientos controlados y de rango completo para maximizar la activación muscular.

6. Caminatas de Elefante

Relajar los isquiotibiales es crucial para la salud general de las rodillas, y las Caminatas de Elefante son un excelente movimiento de movilidad que se enfoca en la parte posterior de la rodilla. Este estiramiento ayuda a liberar la tensión que se acumula detrás de la rodilla, reduciendo el estrés y las molestias con el tiempo.

Beneficios:

Relaja los isquiotibiales, reduciendo la tensión detrás de la rodilla.
Mejora la flexibilidad de las rodillas y caderas para una mejor movilidad articular.
Alivia la tensión que contribuye al dolor de rodillas.

Cómo empezar:

Colócate con las piernas ligeramente separadas y, manteniéndolas lo más rectas posible, inclínate hacia el suelo.
Alterna doblando ligeramente cada rodilla mientras mantienes la otra pierna recta para un estiramiento dinámico efectivo.

7. Nordics Invertidos

Los Nordics Invertidos son un movimiento de estiramiento y fuerza que desafía las rodillas y los cuádriceps al trabajar en una posición alargada. Este ejercicio fortalece los tendones y ligamentos que rodean la rodilla, promoviendo estabilidad y resiliencia. A diferencia de las extensiones de pierna, que son más difíciles en la parte superior del movimiento, los Nordics Invertidos son más desafiantes en la parte inferior, ofreciendo un estímulo complementario para un desarrollo equilibrado de las rodillas.

Beneficios:

Fortalece los tendones y ligamentos alrededor de la rodilla para mayor estabilidad.
Desafía los cuádriceps en una posición alargada, mejorando la flexibilidad y resistencia.
Proporciona una opción de bajo impacto para desarrollar fuerza en las rodillas.