PUBLISHED ON Jan, 25, 2025
Pasamos gran parte de nuestro día sentados, lo que puede causar molestias a largo plazo en las caderas, la espalda y los hombros.
Hoy te compartimos 5 ejercicios esenciales para contrarrestar los efectos negativos de estar sentado tanto tiempo.
Trap-3 Raise
El Trap-3 Raise fortalece los músculos responsables de mantener una postura erguida. Aunque puede ser un ejercicio desafiante al principio, hay formas sencillas de comenzar.
Método recomendado
Usa un banco como la Hyper Pro en modo extensión de espalda. Esto añade tensión al core, la cadena posterior y los músculos Trap-3, maximizando los beneficios a largo plazo.
Cómo hacerlo
- Ajusta tu Hyper Pro a 45 grados.
- Coloca los pies entre los rodillos para tobillos en la plataforma.
- Apoya las caderas cómodamente en las almohadillas.
- Extiende completamente el torso y eleva los brazos formando una “Y”.
- Contrae los hombros hacia atrás y hacia abajo para un mejor trabajo muscular.
- Realiza 3 series de 12-15 repeticiones con poco o ningún peso.
¿No tienes banco? ¡Sin problema!
- Colócate cerca de una pared despejada.
- Apoya la espalda contra la pared con las piernas extendidas frente a ti.
- Inclínate ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda recta.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza formando una “Y”.
- Haz 3 series de 12-15 repeticiones con poco o ningún peso.
Full-Range Pullover
El Full-Range Pullover es ideal para abrir los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda, zonas que suelen tensarse al estar sentado.
Método recomendado
Utiliza un banco ajustable como la Hyper Pro para mayor comodidad.
Cómo hacerlo
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Ajusta tu Hyper Pro a una inclinación de 20-30 grados.
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Usa un peso ligero (5-10 libras) o comienza sin peso.
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Sostén el peso por encima de tu cabeza mientras te recuestas cómodamente en el banco.
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Deja que el peso tire de tus brazos hacia atrás, detrás de tu cabeza.
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Realiza 3 series de 5 repeticiones, manteniendo la posición inferior durante 5 segundos.
QL Raise
El QL Raise trabaja los músculos profundos del core, que suelen ser los grandes olvidados.
Método recomendado
Un banco de extensión de espalda a 45 grados te permitirá obtener el mejor rango de movimiento y resultados a largo plazo.
Cómo hacerlo
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Usa un banco de extensión de espalda a 45 grados.
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Coloca los pies de lado en los rodillos para tobillos, apoyando la cadera en las almohadillas.
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Pon la mano del lado que trabaja en la cabeza y deja el otro brazo a tu costado.
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Inclínate hacia el lado hasta sentir un estiramiento en las caderas y oblicuos.
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Vuelve a la posición inicial.
Haz 3 series de 8-10 repeticiones.
Extensión de espalda a 45 grados
Este movimiento es clave para revertir los efectos de estar sentado, además de fortalecer la zona lumbar.
Método recomendado
Necesitarás un banco de extensión de espalda a 45 grados. Lo ideal es usar un banco multifuncional para maximizar tu tiempo, espacio y dinero.
Cómo hacerlo:
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Ajusta la Hyper Pro en modo extensión de espalda.
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Coloca los pies entre los rodillos para tobillos, presionando contra la plataforma.
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Apoya las caderas en las almohadillas.
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Flexiona el torso hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la zona lumbar, los glúteos o los isquiotibiales.
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Haz 3 series de 12-15 repeticiones.
Couch Stretch
El Couch Stretch es ideal para aliviar las caderas tensas causadas por estar sentado. Estira los cuádriceps y los flexores de la cadera.
Método recomendado
Puedes usar una pared, un sofá o un banco. Si tienes movilidad limitada en los tobillos, te recomendamos usar un banco.
Cómo hacerlo:
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Ajusta tu Hyper Pro en modo Hip Thrust a una altura cómoda.
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Colócate frente al banco con la espalda hacia la almohadilla y apoya el empeine de un pie en ella.
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Dobla la rodilla hasta que toque el suelo.
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Siente el estiramiento en los cuádriceps y las caderas mientras contraes los glúteos y mantienes los hombros alineados con las caderas.
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Realiza de 2 a 3 rondas de 30 segundos por lado.
Conclusión
Estos ejercicios son excelentes para contrarrestar los efectos negativos de pasar largas horas sentado.
- Full-Range Pullover: 3 x 5 repeticiones con 5 segundos de pausa.
- Trap-3 Raise: 3 x 12-15 repeticiones.
- QL Raise: 3 x 8-10 repeticiones.
- Extensión de espalda a 45 grados: 3 x 12-15 repeticiones.
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Couch Stretch: 2-3 series de 30 segundos por lado.
Hacer estos ejercicios a diario puede reducir significativamente los daños causados por estar sentado tanto tiempo. Para aprovechar al máximo tus entrenamientos, considera invertir en un banco multifuncional que lo haga todo, como el que ofrece 9 máquinas en una sola. Con más de 25 movimientos diferentes y un diseño que ahorra espacio, todo esto lo consigues con el Hyper Pro.
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