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5 movimientos esenciales para atletas de Jiu-Jitsu Brasileño (BJJ)

PUBLISHED ON Jan, 25, 2025

El Jiu-Jitsu Brasileño (BJJ) es un deporte exigente que combina fuerza, flexibilidad y resistencia. Ya sea que estés entrenando en el tatami o preparándote para una competición, incluir ciertos movimientos en tu rutina puede mejorar tu desempeño. Aquí te presentamos cinco movimientos esenciales para ganar fuerza, mejorar tu movilidad y llevar tu BJJ al siguiente nivel.

1. Couch Stretch

El couch stretch es ideal para abrir las caderas, que suelen permanecer en posiciones cerradas durante el entrenamiento. Este estiramiento trabaja los flexores de la cadera y los cuádriceps, mejorando tu flexibilidad y movilidad. Si lo realizas con frecuencia, no solo serás más flexible, sino que también ganarás equilibrio y estabilidad, fundamentales para retener guardias y realizar escapes.

Cómo hacerlo:

  1. Ajusta el Hyper Pro en modo Hip Thrust.

  2. Coloca la parte superior de un pie sobre el respaldo de la Hyper Pro.

  3. Arrodíllate con la otra pierna, formando un ángulo de 90° con la pierna delantera.

  4. Siente el estiramiento en los cuádriceps y las caderas mientras mantienes los glúteos contraídos para maximizar el beneficio.

Duración

Comienza con 30 segundos por lado y trabaja hasta sostener el estiramiento durante 1 minuto.

2. Nordic Curls

Las Nordic Curls son excelentes para los practicantes de BJJ, ya que desarrollan fuerza isométrica y control excéntrico. Este ejercicio imita el uso de las piernas para tirar y controlar, especialmente en situaciones de guardia cerrada. Al enfocarte en la pausa al final del movimiento, fortaleces los isquiotibiales, lo que hace que transiciones como puentes y escapes de cadera sean más potentes.

Cómo hacerlo:

  1. Ajusta la Hyper Pro en modo Nordic.

  2. Coloca los pies entre los rodillos para tobillos, asegurándote de que queden planos sobre la plataforma.

  3. Apoya las rodillas en el acolchado.

  4. Baja tu cuerpo doblando las rodillas, manteniéndolo recto y controlando el movimiento.

Series/Repeticiones

Comienza con 3 series de 5 repeticiones, realizando el ejercicio solo una vez a la semana para dar tiempo a la recuperación.

3. Extensiones de espalda

Incorporar extensiones de espalda en tu rutina mejorará la estabilidad general. Este movimiento es especialmente importante, ya que la zona lumbar soporta mucha presión en BJJ. Trabajar esta área te ayuda a resistir la fuerza de los oponentes y a mantener el equilibrio. Además, una espalda baja fuerte mejora la eficiencia y efectividad de tus técnicas.

Cómo hacerlo:

  1. Ajusta la Hyper Pro en modo de extensión de espalda a 45°.

  2. Coloca los pies en los rodillos para tobillos, presionándolos firmemente contra la plataforma.

  3. Apoya las caderas en las almohadillas, justo debajo del hueso de la cadera.

  4. Flexiona el torso hacia adelante hasta sentir un estiramiento en los glúteos, la zona lumbar o los isquiotibiales.

  5. Usa los glúteos y los isquiotibiales para volver a la posición inicial.

Series/Repeticiones

Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones (puedes hacer más si usas solo tu peso corporal).

4. Variaciones de Hip Thrust

Las variaciones de hip thrust son fundamentales para desarrollar glúteos fuertes y un núcleo estable. Los glúteos fuertes son esenciales para generar fuerza explosiva, mejorar el equilibrio y resistir la presión durante las luchas. Este ejercicio te ayudará a construir la fuerza necesaria para realizar escapes y recuperar el control.

Cómo hacerlo:

  1. Ajusta la Hyper Pro en modo Hip Thrust.

  2. Siéntate frente al respaldo, con los hombros apoyados en él.

  3. Usa los glúteos para elevarte a una posición de puente.

Series/Repeticiones: Realiza 3 series de 5-8 repeticiones.

Consejos:

  • Si colocas los pies más cerca de los glúteos, sentirás más trabajo en los cuádriceps.

  • Si los alejas, trabajarás más los isquiotibiales.

  • Un punto medio activará más los glúteos.

5. Estiramiento QL

El estiramiento QL trabaja los lados de las caderas y los abdominales, áreas que tienden a tensarse debido a los giros y torsiones en BJJ. Este ejercicio te prepara para tolerar posiciones incómodas, haciéndote más adaptable en el tatami. Además, mejora la movilidad y reduce el riesgo de lesiones.

Cómo hacerlo:

  1. Ajusta la Hyper Pro en modo de extensión de espalda a 45°.

  2. Ponte de lado en la máquina, con los pies presionando la plataforma.

  3. Coloca la pierna superior delante de la otra.

  4. Baja el torso hasta sentir un estiramiento en el lateral de la cadera.

Opcional

Si deseas combinar estiramiento con fuerza, vuelve a la posición inicial y repite.

Series/Repeticiones

3 series de 8-12 repeticiones.

Estiramientos con carga y la Hyper Pro

Incluir estiramientos con carga en tu entrenamiento puede mejorar significativamente tu desempeño al ampliar tu rango de movilidad. 

¡Aquí es donde entra la Hyper Pro! Este equipo combina entrenamiento de fuerza y movilidad, ayudándote a ganar control y estabilidad en las posiciones más desafiantes del BJJ.

Con la Hyper Pro, puedes trabajar en movimientos que se enfoquen en tus puntos débiles, construyendo la fuerza necesaria para dominar el BJJ, ya sea en clases o competencias.

Conclusión

Integrar estos cinco movimientos esenciales en tu rutina te dará una base sólida para mejorar tu desempeño en el Jiu-Jitsu Brasileño. Al enfocarte en movilidad, fuerza y control, estarás mejor preparado para enfrentar los desafíos en el tatami.

No subestimes el poder del entrenamiento funcional; es la clave para desbloquear tu máximo potencial en el BJJ.

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