PUBLISHED ON Jan, 25, 2025
A medida que buscamos vivir más años, el ejercicio se vuelve una parte esencial del proceso. Su impacto en la longevidad es crucial: no solo mejora nuestra salud física, sino también nuestro bienestar mental. Hacer ejercicio regularmente nos ayuda a vivir vidas más largas y mejores.
En este artículo, exploraremos cinco de los mejores ejercicios que fomentan la longevidad, destacando la Hyper Pro de Freak Athlete. Estos movimientos te mantendrán activo, vibrante y lleno de energía a medida que envejeces, y son perfectos tanto para atletas experimentados como para principiantes en el fitness.
#1. Nordic Curls
Realizar correctamente los Nordic Curls te ayudará a desarrollar rodillas fuertes que te durarán toda la vida. Este ejercicio fortalece los tendones y ligamentos que mantienen tus rodillas estables, además de trabajar el músculo en una posición de estiramiento, lo que mejora la movilidad.
Cómo empezar:
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Ajusta tu Hyper Pro en modo Incline Nordic (30-40° es un buen punto de inicio).
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Coloca los pies en los rodillos para tobillos, con las rodillas apoyadas en las almohadillas.
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Mantén los hombros alineados con las caderas.
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Inclínate hacia adelante lentamente, usando los isquiotibiales para controlar el movimiento hacia abajo.
Tips:
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Concéntrate en la parte excéntrica del movimiento (el descenso), ya que es donde más se ganará fuerza.
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Más inclinación = más fácil; menos inclinación = más difícil.
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Progresa lentamente y solo avanza al siguiente nivel cuando el anterior sea fácil. ¡Nunca trabajes con dolor!
#2. Reverse Nordics
Al igual que los Nordic Curls, los Reverse Nordics trabajan la fuerza en las rodillas, pero esta vez enfocándose en la parte delantera. Este ejercicio es fundamental para la longevidad, ya que fortalece los músculos, tendones y ligamentos que soportan la rodilla en una posición completamente doblada.
Cómo empezar:
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Configura tu Hyper Pro en modo Nordic con una inclinación de 15-30°.
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Coloca las rodillas contra los rodillos para tobillos y los pies planos sobre la base.
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Manteniendo los hombros sobre las caderas, inclínate hacia atrás, intentando acercar los hombros lo más posible al banco mientras contraes los glúteos.
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Sentirás un estiramiento en los cuádriceps; nunca trabajes con dolor. Usa asistencia para volver a la posición inicial si es necesario.
Tips:
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Más inclinación = más fácil; menos inclinación = más difícil.
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Este es un movimiento con peso corporal. Trabaja hasta hacerlo fácilmente en el suelo antes de añadir peso.
#3. Extensiones de espalda a 45°
Este movimiento es altamente efectivo para fortalecer la zona lumbar, una parte clave para la longevidad. Además, si tienes una máquina de extensión a 45°, puedes realizar muchos ejercicios adicionales.
Cómo empezar:
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Ajusta tu Hyper Pro en modo de extensión de espalda a 45°.
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Coloca los pies en los rodillos para tobillos, presionándolos firmemente contra la plataforma.
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Apoya las caderas en las almohadillas, justo debajo del hueso de la cadera.
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Flexiona el torso hacia adelante hasta sentir un estiramiento en los glúteos, la zona lumbar o los isquiotibiales.
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Usa los glúteos y los isquiotibiales para regresar a la posición inicial.
Tips:
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Es normal sentir el trabajo en los glúteos, isquiotibiales o zona lumbar.
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Redondear los hombros enfoca más en los isquiotibiales y glúteos.
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Extender la columna concentra el esfuerzo en la zona lumbar.
#4. Extensión QL
La extensión QL trabaja los músculos profundos del núcleo y equilibra las caderas. Con el tiempo, las caderas pueden volverse rígidas, contribuyendo a dolores de espalda. Entrenar el músculo cuadrado lumbar (QL) en una posición de estiramiento combate los desequilibrios relacionados con la edad.
Cómo empezar:
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Ajusta tu Hyper Pro en modo de extensión de espalda a 45°.
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Coloca los pies en la máquina, girado de lado.
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Apoya la cadera en las almohadillas laterales.
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Inclínate hacia el lado hasta sentir un estiramiento en los oblicuos y las caderas.
Tips:
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Comienza solo con el peso corporal; este movimiento puede ser intenso para principiantes.
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Usa las asas de la Hyper Pro para apoyo si es necesario.
#5. Couch Stretch
El Couch Stretch es una herramienta efectiva para abrir los cuádriceps y las caderas. Este estiramiento fomenta la longevidad al mejorar la movilidad y mantener una buena flexión de rodillas.
Cómo empezar:
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Usa un sofá, banco o ajusta tu Hyper Pro en modo Hip Thrust.
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Ponte frente al banco o la máquina y coloca la parte superior de tu pie detrás de ti sobre el soporte.
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Dobla la pierna opuesta hasta que la rodilla toque el suelo y el tobillo se apoye detrás de ti.
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Siente el estiramiento en los cuádriceps y las caderas.
Tips:
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Mantén los hombros sobre las caderas y los glúteos contraídos para maximizar el estiramiento.
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Cuanto más cerca esté la espinilla de la pared, más intenso será el estiramiento.
Conclusión
- Nordic Curls
- Reverse Nordics
- Extensión de espalda a 45°
- Extensión QL
- Couch Stretch
No hay duda de que el ejercicio puede aumentar la longevidad, pero es importante seleccionar movimientos que beneficien tanto la fuerza como la movilidad.
Los 5 ejercicios mencionados requieren poco equipo, son fáciles de adaptar y aumentarán tu longevidad con el tiempo si se realizan correctamente.
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