PUBLISHED ON Jan, 25, 2025
Nuestros 3 estiramientos favoritos para la zona lumbar!
¿Pasas más de 5 horas sentado al día? ¿Practicas un deporte físicamente exigente? Lo más probable es que sufras de alguna molestia en la zona lumbar. No es nada divertido, y si lo ignoras, puede convertirse en un problema más grave a largo plazo.
Si estás familiarizado con el dolor lumbar, seguramente sabes que la rigidez juega un papel importante en el nivel de dolor que experimentas.
Hoy vamos a repasar 3 de nuestros estiramientos favoritos para la zona lumbar utilizando la Hyper Pro.
Elephant Walk
El Elephant Walk es un estiramiento para los isquiotibiales y la zona lumbar. Es común sufrir de rigidez en los isquiotibiales si también tienes tensión en la zona baja de la espalda. Este estiramiento es efectivo porque trabaja ambas áreas al mismo tiempo.
Cómo hacerlo
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Coloca tus palmas sobre una superficie elevada.
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Endereza ambas piernas y siente el estiramiento en los isquiotibiales.
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Poco a poco comienza a doblar una pierna a la altura de la rodilla, mientras mantienes la otra pierna recta.
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Alterna entre ambas piernas como si estuvieras caminando.
- Superficie elevada = Más fácil
- Superficie baja o el suelo = Más difícil
Tips:
Si deseas sentir más estiramiento en la zona lumbar, puedes redondear ligeramente la espalda y doblar un poco las rodillas.
Incline Pigeon
El estiramiento Incline Pigeon efectivo para abrir los glúteos externos, los cuales suelen estar tensos y débiles. Muchos descubren que trabajar la rigidez en las áreas cercanas a la zona lumbar puede ayudar a aliviar la tensión en esa zona.
Cómo hacerlo:
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Coloca tu Hyper Pro banco de pesas en una inclinación de 30-45 grados. Cuanto más alto sea el ángulo, más fácil será entrar en la posición. Cuanto más bajo vayas, más difícil será y más profundo será el estiramiento.
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Coloca tu pie sobre los rodillos de la Hyper Pro o sobre el asiento si usas un banco de pesas estándar.
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Deja que tu rodilla llegue al cojín del banco y busca una posición cómoda para el estiramiento.
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La pierna de atrás debe estar recta detrás de ti. Ten en cuenta que también podrías sentir un estiramiento en la pierna trasera si tienes los flexores de cadera tensos.
Tip:
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Asegúrate de mantener el estiramiento entre 30 segundos y 1 minuto.
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Puedes progresar este movimiento a un estiramiento activo añadiendo un movimiento de bisagra. Intenta acercar tu cabeza a la rodilla y luego regresar hacia arriba.
Meta: Poder realizar 2-3 series de 20 repeticiones cómodamente. ✅
Estiramiento GHD
Un estiramiento muy efectivo para la zona lumbar es el estiramiento GHD, ya que permite liberar por completo la carga en la zona baja de la espalda, mientras que la parte inferior del cuerpo está completamente respaldada por el banco estable de la Hyper Pro.
El estiramiento en la zona lumbar se siente casi de inmediato.
Cómo hacerlo:
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Configura tu Hyper Pro en el modo GHD.
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Entra en la Hyper Pro utilizando las asas y el tubo de paso.
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Una vez cómodo, permite que tu cuerpo se incline hacia adelante hasta sentir el estiramiento.
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Puedes hacer esto con o sin el accesorio GHD. Si eres más alto, el accesorio GHD te permitirá obtener un estiramiento más profundo.
Tips:
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Exhala mientras te relajas en el estiramiento.
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Usa tus manos contra el suelo para mayor apoyo si el estiramiento es demasiado intenso al principio.
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Hazlo 1-2 veces al día si sientes rigidez por estar mucho tiempo sentado o por practicar deporte.
Conclusión
Aquí tienes los 3 estiramientos para una referencia rápida y fácil
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Elephant Walk
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Incline Pigeon
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Estiramiento GHD
En este artículo estamos utilizando la Hyper Pro, que funciona como
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