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Entrenamiento Semanal: ¡Despídete de la Rigidez de una Vez por Todas!

PUBLISHED ON Jan, 23, 2025

Ejercicios de Fuerza y Flexibilidad para Reducir la Rigidez

Sentirse rígido es algo común, especialmente si pasas mucho tiempo en un escritorio o manteniendo posturas repetitivas. Aunque los estiramientos típicos pueden aliviar temporalmente la rigidez, los ejercicios de fuerza y flexibilidad van un paso más allá. Estos entrenamientos no solo eliminan la rigidez, sino que también fortalecen tus músculos, tendones y ligamentos a lo largo de todo su rango de movimiento.

Con estas rutinas, no solo mejorarás tu flexibilidad, sino que ganarás fuerza en las áreas que más lo necesitan.

En este entrenamiento semanal, te compartimos siete ejercicios clave diseñados para liberar áreas comunes de tensión y construir fuerza general.

1. Nordic Curl Inclinado

Los Nordic Curls inclinados trabajan los isquiotibiales, especialmente en su posición alargada, reduciendo la rigidez en la parte posterior de las piernas y mejorando la flexibilidad y fuerza en las rodillas.

Cómo hacerlo:

  1. Configura tu Hyper Pro o equipo similar para sujetar tus tobillos mientras tus rodillas descansan sobre una banca.

  2. Mantén el torso recto mientras bajas controladamente hacia adelante, descendiendo tanto como puedas controlar.

  3. Usa tus isquiotibiales para regresar a la posición inicial.

2. Nordic Curl Invertido

Los Nordic Curls invertidos estiran y fortalecen los cuádriceps y los tendones alrededor de la rodilla, favoreciendo la flexibilidad y la durabilidad del tren inferior.

Cómo hacerlo:

  1. Arrodíllate con los pies planos detrás de ti y el torso recto.

  2. Inclina el cuerpo hacia atrás, sintiendo el estiramiento en los cuádriceps.

  3. Usa tus cuádriceps para volver a la posición inicial.

3. Pull-Over de Rango Completo

Este movimiento se enfoca en los hombros y la parte superior de la espalda, estirando y fortaleciendo estas áreas. Es perfecto para contrarrestar la rigidez causada por malas posturas o largas horas sentado.

Cómo hacerlo:

  1. Recuéstate en tu Hyper Pro en modo Nordic Inclinado con un peso ligero en las manos.

  2. Baja lentamente el peso detrás de tu cabeza hasta sentir un estiramiento en los hombros y la espalda alta.

  3. Regresa a la posición inicial de forma controlada.

4. Sentadillas en Tablero Inclinado

Las sentadillas en una tabla inclinada enfatizan los cuádriceps en su rango alargado, mejorando la movilidad de las rodillas y los tobillos mientras aumentan la fuerza; ideales para reducir la rigidez del tren inferior.

Cómo hacerlas:

  1. Párate sobre una tabla inclinada con los talones elevados, asegurándote de mantener las rodillas alineadas con los pies.

  2. Baja lentamente en una sentadilla profunda para sentir el estiramiento en los cuádriceps.

  3. Impulsa el cuerpo hacia arriba para regresar a la posición inicial.

5. Extensión de Espalda a 45°

Este ejercicio fortalece la zona lumbar y los isquiotibiales mientras promueve la flexibilidad en la cadena posterior, ayudando a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.

Cómo hacerla:

  1. Configura tu Hyper Pro en modo Extensión de Espalda a 45°.

  2. Inclina el torso hacia adelante hasta sentir un estiramiento en los isquiotibiales y la espalda baja.

  3. Sube nuevamente activando los glúteos y los isquiotibiales.

6. Elevaciones QL (Quadratus Lumborum)

Este movimiento trabaja el core lateral y la zona lumbar, mejorando la movilidad lateral y reduciendo la tensión en la parte baja de la espalda y las caderas.

Cómo hacerlo:

  1. Acuéstate de lado con el brazo inferior apoyado en una banca para soporte.

  2. Levanta el torso usando los oblicuos y el músculo QL.

  3. Sostén brevemente en la parte superior y baja de forma controlada.

  4. Repite en ambos lados.

7. Abdominales GHD (Glute-Ham Developer)

Los abdominales GHD fortalecen el core y los flexores de la cadera mientras los estiran en un rango extendido, contrarrestando la rigidez en la parte frontal del cuerpo.

Cómo hacerlos:

  1. Asegura tus pies en el modo GHD de la Hyper Pro o una máquina similar.

  2. Baja el torso hacia atrás hasta sentir un estiramiento en el core y los flexores de la cadera.

  3. Usa los abdominales para regresar al inicio, manteniendo el control en cada movimiento.

Conclusión

⚠️ Rutina Completa - Guarda este resumen para tenerlo a la mano

Incorporar estos siete movimientos a tu rutina semanal puede marcar la diferencia para reducir la rigidez. Entrenando tus músculos y articulaciones en un rango de movimiento extendido, desarrollarás resiliencia, control y flexibilidad duradera.

Realiza esta rutina 2-3 veces por semana y disfruta de un cuerpo más móvil y cómodo, listo para cualquier desafío.

Todo esto puede hacerse en menos de 30 minutos y con una sola máquina compacta: ¡la Hyper Pro!

¿Listo para decirle adiós a la rigidez?

¡Toma tu Hyper Pro y comencemos a movernos!